repaIR

A zsír szóról mindenkinek a bödönös kacsazsír jut eszébe és attól függően, hogy épp mikor olvasott hírportált utoljára épp kedveli és fetisizálja vagy elutasítja és felelőssé teszi az összes emberi gyarlóságért.

Persze az igazság már csak ilyen: pont középen van.
A zsírokat lehet szeretni és lehet utálni is, egy biztos: ugyanúgy, mint az előzőekben átvett makrotápanyagok (fehérje és szénhidrát), szükséges az életben maradásunkhoz. 

Tudom,untig ezt szajkózom, bármiről írok, mind kell az élethez meg a csinos testhez meg az egészséges hormonháztartáshoz... Igen, kezded átlátni, hogy az egészséges élethez szükséges egy csomó kaja és nem megoldás a vércsoport diéta meg a káposztaleves-kúra (sajnálom,de tényleg nem.)
Tehát, a zsírok:
Csakúgy, mint a fehérjékből és a szénhidrátokból, ebből is létezik állati és növényi eredetű. A zsírok szolgáltatják a legnagyobb energiaforrást: 9kcal per gramm-ot. Szembeállítva a fehérje és a szénhidrát 4-4kcal-s értékével rögtön látod a különbséget - ezért nehezebb felhasználnia a már raktározott zsírt a szervezetednek, ha energiához szeretne jutni. (Tehát igen, először a glikogéneket, tehát a bevitt szénhidrátból raktározott energiát fogja elkezdeni bontani a szervezeted- ezért is butaság azt hinni, hogy 5-10 perc sétával te 210 kcal-t elégettél és már méregetni a popsidat. Sajnos ez kevés a változáshoz.) 
Viszont mivel nehezebben bontod le, jobban alkalmazhatod raktározásra is, nem igaz? 

De bizony. De mire jók még a zsírok? 

1. Azon túl, hogy energiát szolgáltat a testednek, nagyon sok feladata van még:
2. például védőréteget képez a szerveid körül,
3. az agyszövet,csontvelő,ideghüvely egyik építőeleme,
4. a zsírban oldódó vitaminok raktározásáért felelős,
5. segít a szervezetnek hormonokat előállítani (táplálkozási zavaros lányoknál a ciklus kimaradását is magyarázza),

ésatöbbi ésatöbbi.

Ami az IR szempontjából jelentős, hogy az inzulin az egyetlen olyan hormon, ami zsírtartalékok felépítését végzi- rosszabb minőségű vagy kevesebb inzulinnal ez is problémás lehet. 

Na, most, hogy túl vagyok a szokásos miért is fontos zsírt enned körön, nézzük, hogyan csoportosíthatóak:

1. Telített zsírsavak
2. Telítetlen zsírsavak (egyszeresen vagy többszörösen)

Telített zsírsavak
A legerősebb ismertetőjele, hogy szobahőmérsékleten szilárd állagú. Ebből kell(ene) a legkevesebbet fogyasztanunk, mert a jelenlegi kutatások szerint az LDL koleszterinszintet emeli ( ez a "gonosz koleszterin").
Miben találod meg: hús, tej, vaj, kókusz és pálmaolaj.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Ők egy fokkal már a jobb fiúk közé sorolhatóak, mivel nem emelik a koleszterinszintet, viszont az LDL-t úgy csökkentik, hogy mellette a HDL- koleszterin szintjét nem csökkentik (tehát a jó koleszterin szintje magasabban tud maradni.) Ezek legtöbbször folyékony halmazállapotúak szobahőmérsékleten. Megtalálhatod a mogyoróvajban és a legtöbb magban/mogyorófélében. 

Többszörösen telítetlen zsírsavak (Omega 3 és 6)
Az igazi jófiúk: persze megtanulhattuk, hogy mint mindent a diétában- mértékkel fogyasztva. Persze, ami jó, azt a nehezebb megszerezni: így például ezt mi nem tudjuk előállítani, kívülről kell beszereznünk. Megtalálhatod a halolajban, különféle magvakban és a kukoricaolajban.
Fontos, hogy egyszerre csökkentik a HDL és LDL koleszterin szintjét: tehát ha az a cél, hogy az LDL csökkenjen, míg a HDL-t nem célunk csökkenteni, jobb, ha egyszeresen telítetlen zsírsavakkal próbálja ezt meg az ember. 

Van még egy csoport, amit úgy érzem, kötelességem megemlíteni:
A hidrogénezett növényi olajok. Látom rajtad, hogy gondolkodsz, hol olvastad már ezt a kifejezést. 
Nos, kb. mindenen. Az élelmiszeripar állítja elő telítetlen növényi zsírsavakból hidrogén hozzáadásával: tehát telített zsírsavat csinálnak belőle nagyon leegyszerűsítve. Hogy miért jó ez nekik, ha most olvastad el, hogy az a kevésbé jó választás?
Szemben a telítetlen zsírsavakkal a hidrogénezett növényi olajokat könnyű használni, olcsó előállítani, hosszabb ideig tárolható és eladható a vele készült termék és jobb állagot kölcsönöz. Igen, magyarul gusztusosabb lesz a csokis sütid, amit megveszel és nem 2 hét a szavatossági ideje, hanem 10 hónap. No, gondolhatod, hogy ha ennyi előnyös tulajdonsága van, akkor valami hátránya is: persze, az emberi szervezet látja a kárát: nem tesz túl jót a szív-és érrenszerünknek.

Mennyit egyél, hogy csinos is legyél meg egészséges is?
Tudom,a lényeget már!
Általános ajánlások szerint az összes fent felsorolt zsíokat össszeadva a testsúlyoddal megegyező grammot ehetsz (tehát 60 kg-os ember 60gr-ot.) Persze ez lesz, akinek sok lesz, attól függően, milyen aktív életet él. Elsőnek soknak hangzik ez a szám,de ha elkezded összeadogatni a sajtot amit megeszel, a húslevesedet, a diót és a mogyoróvajat, hamar rájött, hogy tuti biztos többet eszel, mint az ajánlás. Jellemző az egész fejlett kultúrára hogy nagyon magas az üres szénhidrát (popcorn, kóla, chips) és zsírbevitel- ne lepődj meg, ha te is ide tartozol. a zsírral különösen könnyű elszállni. ( Ha befejeztem a cikket, becsszó megfordíthatod a bacon zacskóját, hogy hüledezz kicsit.)
Ugyanakkor itt vagy és olvasol egy kicsit, ami mindenképp elindít téged egy pozitív változás felé.

Végezetül hagyok itt pár tippet a zsírfogyasztás csökkentésére:
- vágd le a húsok kövér, zsíros részét
- válassz kevésbé zsíros és olajos krémeket és margarinokat/vajakat,
-mérd ki az olajat főzéskor: rántott husit lehet kis kanál olajjal átkenve sütőben is sütni, nem kell, hogy tocsogjon az olajban,
- inkább grillezz, főzz, gőzölj: legyen szó zöldségekről vagy húsokról. Az olajban kisütés soha nem a legjobb választás. 
- figyelj a nassolnivalók és joghurtoknál is a zsír mennyiségére: elképesztő, mennyi zsírt tartalmazhat egy vajas keksz.

Most, hogy nagyjából tudod, mit eszel és miért kell enned, lassan megtanuljuk azt is, hogy egy egészséges átlagos embernek mennyit kell ennie ahhoz, hogy változást érjen el a közérzetében és kinézetében.