repaIR

Több okból is a fehérjékkel kezdenék. Az első, hogy az általános mítoszoknak minél hamarabb leromboljam a hátterét, miszerint:

"A fehérjétől túl izmos leszek.
A fehérje kicsinálja a vesét.
A fehérje hízlal.
Nekem nincs szükségem fehérjére."

A második ok pedig, hogy mivel a három nagy makronutriensből róluk lehet a legkevesebbet olvasni, szerettem volna legalább egy helyen őket elsőnek látni. A másik két nagyobb csoport - szénhidrátok és zsírok - a legtöbb női portálon épp tűzzel és vassal vannak üldözve. A kelleténél nagyobb számú nadrágok elkövetőjeként tartják őket számon és "tuti" tippeket adnak róla, hogy lehet kordában tartani a fogyasztásukat (erről is beszélünk majd). 
Bezzeg szegény fehérjékről és aminosavakról senki nem beszél!

No, de akkor mik is azok?
Meg fogsz lepődni, ha azt mondom, a tested java része fehérjéből épül fel? Egész pontosan aminosavakból- amik különböző összekapcsolódásaként jönnek létre a fehérjék. Az összes szervezetedben lejátszódó folyamatért felelősek és részt vesznek benne.
Elég meredek első körben, mi?

Akkor megfejelem azzal, hogy a sokat emlegetett protein szó a görög nyelvből lett átemelve, és azt jelenti, hogy elsődleges fontosságú?
Ha még mindig a székeden/kanapédon ülsz, felsorolok neked pár alcsoportot (a teljesség igénye nélkül, hogy érdekes és informatív tudjak maradni)...
 - Az összes enzim (úgy, mint a nyáladban, a gyomrodban és a beleidben található enzimek.)- amik az emésztésért és az immunrendszer működéséért felelnek- például. 
 - Az összes hormon ( a pajzsmirigyhormonon át a nemi hormonokon keresztül az inzulinig.)
 - A struktúrfehérjék, mint például a feszes bőrért (is) felelős kollagén.
- Stbstb. ( ide tényleg képzeld ide a korai embrionális fejlődésnél a tartalékfehérjéket,  vagy akár védőfehérjéket, amik a fertőzéssel és a sérülésekkel szemben lépnek fel- a felsorolás nagyon hosszú lehetne.)

Szóval itt vannak a fehérjék és aminosavak, amik felépítik és karbantartják a testedet, felelősek azért, hogy minden szükséges anyag oda jusson el ahova kell, mozgatják az izmaidat (meg tudod vakarni az orrodat!) megemésztik a kajádat, megvédenek a megfázástól és a hormonok útján tesznek például anyává. (De hülyén néz ki ez a szó leírva.)

Totál lényegtelen dolgok, nem igaz?

Bonthatnánk tovább a fehérjéket aminosavakra hiszen az előbb már említettem, hogy abból épülnek fel. Itt szerintem első körben annyit érdemes tudnod, hogy többféle aminosav létezik: olyan, amit nem, vagy csak kis mértékben tud előállítani a szervezeted, de  nagyon fontos a működéshez ezért pótolnod kell. Természetesen vannak olyanok is, amit előállít a szervezeted amennyiben minden "hozzávaló megvan a recepthez".

A legfontosabb, hogy azt a 9 db-ot ismerd, amik az esszenciális aminosavak alá sorolandóak, így nagy eséllyel nem kapsz hülyét ha egy táplálékkiegészítő címkéjét elolvasod. 
Ez a 9 tehát a(z): izoleucin, a leucin, a valin, a lizin, a fenil-alanin, a treonin, a triptofán, a hisztidin és a metionin. 
Legtöbbje a sejtanyagcseréért, a regenerálódásért, az idegsejtek kommunikációjáért és a megfelelő energiahasználatért felelősek, de besegítenek a vérnyomás csökkentésébe, a zsírégetésbe és a vércukorszint stabilizálásába is. 

Ha ennyire fontos a protein (fehérje), hogy tudom bevinni? (Ne, kérlek ne szaladj rögtön tápkieg boltba- bár ártani nem árthat, de vannak egyszerűbb módszerek is.)
A fehérjék a szénhidrátokhoz képes jóval kisebb csoportot alkotnak, ami a beviteli lehetőségeket illeti (ezért is gondoltam, hogy velük kezdjük).
Nagyon leegyszerűsítve a dolgokat számolható mennyiségben a következő termékekben találod meg őket:
Húsok, tojás, hal, tej és tejtermékek.
Ezek tartalmazzák a fentebb felsorolt 9 nagyágyút. Igen, látom a kérdést: Mind állati? Igen, mind állati. A növényi fehérjék nem tartalmazzák egyszerre mind a 9 esszenciális aminosavat, tehát muszáj őket kevergetned és egyszerre fogyasztanod, ha teljes palettát akarsz. 

Mivel nem igazán tudod raktározni az aminosavakat, így folyamatos pótlásra vagy szükséged - ami azt jelenti, hogy napi szinten szükséges a bevitelük. Persze ilyenkor jön az, hogy "nem akarok izmos lenni, nem fogok sok fehérjét bevinni". Ilyenkor jelezném, hogy a szíved is izom- végülis, ha azt is le szeretnéd építeni, ki vagyok én, hogy szóljak.. :)


Most, hogy tudod, miért szükséges a fehérjebevitel, honnan tudod bevinni, már csak egy kérdés maradt:

MENNYIT?

Nos, ebben is megoszlanak a vélemények, de általánosságban elmondható, hogy egy egészséges, változatos étrendet követő embernek 0.8 gr-1 gr fehérje szükséges kilogrammonként. (Tehát ha 60 kg vagy: 48-60 gr között naponta.) 
Amennyiben intenzíven sportolsz, felszívódási zavaraid vannak, vagy alacsony szénhidrát-diétát kell tartanod (hahó IR-es emberkék), úgy ezt a számot a dietetikus tornászhatja fentebb. Például az ultrafutó anyukám nincs 50 kg, de ha csak 50 kg-ot enne egy 100 km-es verseny előtt, valószínűleg nem teljesítene túl jól, fogékonyabb lenne a megbetegedésekre és akár a női ciklusa is felborulhatna.) 

Mindenképpen javaslom, hogy most ne állj fel azonnal és igyál meg 3 dl tejet, "mert kell a fehérje". Számolj és mérlegelj a célodnak megfelelően (fogyás, hízás, súlytartás), hogy mely termékek a legalkalmasabbak: amennyiben fogyás a célod, részesítsd előnyben az alacsonyabb zsírtartalmú (például túró - és nem sajt, sovány húsok, halak) fehérjeforrásokat. Nézegesd meg a címkéket, tájékozódj, okosodj...

..és mosolyogj azon, akik szerint a fehérjétől kigyúrt gardróbszekrény leszel.